Afin de réduire les douleurs liées à la course à pied ou dans le but d'améliorer ses performances il est recommandé de modifier la manière dont nous courrons pour passer à une foulée légère (Light Feet Running LFR d'apres Solaberg Sehel).

Vous trouverez ci dessous et sur l'image en rose à droite de l'écran quelques conseils à adopter.

Ce qui est important de retenir c'est la notion de PROGRESSIVITE. Le corps peut s'adapter à quasiment tout si on lui laisse le temps.

En ce qui concerne la douleur; si vous en avez une et que vous souhaitez changer de foulée / continuer à pratiquer; il faut qu'il n'y ait pas de majoration.

Prenons le cas de figure où je suis de base à une douleur de 1/10

Si je cours et que je n'ai pas mal c'est OK, je peux faire 20 / 30 minutes tranquille.

Si je cours et que je passe à 2 - 3/10:
D'abord j'essaye de modifier ma foulée pour voir si ça diminue. Si c'est le cas c'est OK je peux faire une petite sortie de 20 / 30 minutes.
Si même en modifiant ma foulée je reste à 2 - 3/10 mais pas plus, je reste sur une séquence plutôt courte max 20 min éventuellement en alternant marche et course.
=> Séquence "réussie"

Si la douleur augmente au-delà de 3 / 10 alors je stop et retenterai plus tard. Ce n'est pas encore le moment et je retente d'ici quelques jours.

Si le lendemain de cette séquence "réussie" je suis passé au delà de 3/10 je laisse 2 jours ou plus avant de retenter une autre course.

Ne pas hésiter à me contacter par mail en cas de question.


Bonne progression!


Pour débuter nous allons parler de la cadence des pas. C'est le nombre de pas que l'on fait au cours d'une minute.

Si possible, téléchargez un métronome sur votre smartphone et apprenez à courir entre 170 et 180 pas par minute. Ou 85 / 90 cycles (pied droit + pied gauche) par minute.

Vous trouverez ci dessous un ensemble de questions / réponses qui traitent de l'intérêt d'augmenter sa fréquence de pas en course à pied:

Question – Réponse sur la cadence du pas de course


Q : Qu’est-ce que la cadence du pas de course et pourquoi en parler?

R : Tous les gourous de la biomécanique de course dans le monde parlent de cadence de pas de course pour diminuer les blessures et courir plus vite. Plusieurs scientifiques ont étudié ces concepts. C’est un sujet très à la mode chez les coureurs.



Q : Est-ce que 180 pas/minute est la cadence idéale pour tous les coureurs?

R : C’est effectivement autour de 180 plus ou moins 10. La cadence idéale est différente pour chaque individu… enlevez vos souliers, courez quelques temps sur une surface dure (asphalte) et vous saurez quelle est VOTRE cadence idéale.



Q : Est-ce que la vitesse du coureur change quelque chose, ou devrait-il toujours garder la même cadence?

R : Même s’il est vrai que la vitesse influence la cadence (la cadence augmente au fur et à mesure de la vitesse), son augmentation est 10 fois moins importante que l’augmentation de la longueur des pas. De plus la cadence optimale pour n’importe quelle vitesse se trouve la majorité du temps à plus ou moins 10 pas autour de la cadence moyenne… Que ce soit à la vitesse de jogging (10km/h) ou à vitesse de compétition (20km/h pour les athlètes). Attention, la mécanique de marche et de sprint est différente!



Q : Est-ce que tous les coureurs élites de niveau international gardent une cadence de 180?

R : 170 et plus… il est intéressant de constater que la plupart d’entre eux courent à des cadences de 180 (+/-10)… et cela du 1500m au marathon !



Q : Quel bénéfice vais-je retirer, d’un point de vue performance, d’augmenter ma cadence à 180 pas/min?

R : Sur du court terme, une augmentation de la cadence de 3-4 % réduit la consommation d’O2 et améliore la performance chez la majorité des sujets. Sur du long terme, chez le coureur récréatif, une augmentation plus conséquente pourrait aussi augmenter l’efficacité mécanique (moins d’O2 consommée pour une même vitesse) en augmentant l’économie de course (plus de rebond élastique, moins de travail musculaire, moins de déplacement vertical, etc.)



Q : Quel bénéfice vais-je en retirer d’un point de vue prévention des blessures?

R : Cela réduit la vitesse de l’impact au sol (associée par certaines études à l’incidence des blessures) en plus de réduire le stress sur les articulations des genoux, des hanches et du bas du dos.



Q : Comment une trop grande foulée peut être délétère pour un coureur, d’un point de vue blessures et performance?

R : Les cadences lentes (140 à 160 pas par minute), souvent observées chez les coureurs récréatifs, ont plus de chance d’augmenter la phase de freinage, la pose au sol du talon en avant du centre de gravité, la vitesse de la force d’impact, etc.



Q : Est-ce difficile de changer sa cadence?

R : Non. C’est un processus facile à apprendre pour 90% des gens. Juste faire des plus petits pas est souvent suffisant. Pour améliorer votre capacité à conserver une bonne cadence à long terme, courez pieds nus ou avec des chaussures minimalistes (Indice Minimaliste > 70%). Un point essentiel par contre dans ce changement de cadence : soyez progressif… allez-y une à deux minutes à la fois !



Q : Quoi d’autre sur la cadence ?

R : La cadence moyenne des coureurs pieds nus est de 180 (+/-10). Chez les coureurs récréatifs courant avec des chaussures maximalistes (Indice Minimaliste < 50%), la moyenne est de 155. L’autre chose intéressante à propos de la cadence (évaluée chez le coureur récréatif à vitesse de jogging) est qu’elle a diminué de façon significative au cours des 30 dernières années ! … Les « grosses chaussures absorbantes » en seraient-elles la cause ?

Afin de vous aider dans votre transition, l'utilisation / l'achat d'une chaussure avec des critères spécifique sera un plus.

Les critères à prendre en compte pour le choix d'une chaussure qui facilite le changement de foulée sont les suivants:

- légèreté (sous les 300gr)
- souplesse (je peux tordre la chaussure dans tous les sens)
- avant de la chaussure (toebox) suffisamment large pour ne pas se sentir comprimé des orteils
- drop (différence de hauteur entre avant et arrière pied) inférieur à 8mm. Les vendeurs indiquent maintenant les drops.
- une chaussure dite "universelle" c'est a dire sans correction pour pied pronateur / supinateur. Ne laissez pas les vendeurs vous dire que votre pied est comme ci ou comme ça et qu'il vous faut une correction. C'est FAUX!

Ensuite il faut déterminer si vous souhaitez des chaussures de trail ou de route.
Apres les marques..., peu importe.

Personnellement j'aime les chaussures suivantes mais ce ne sont que des modèles trail:
Inov8 trailtalon 235
Asics Fujitrabuco sky
Si vous êtes bien dans les décathlons pourquoi ne pas tenter chez eux?
Sinon d'autre marques comme Merrel, Brooks, Saucony, Salomon... proposent des modèles avec les critères cités ci dessus.
Donc ce sont vraiment les critères cités qui sont les plus importants plus que la marque.

Le mieux est quand même des les essayer en magasin pour être sur que cela convienne.
Ne pas hésiter à prendre légèrement plus grand que d'habitude car le pied a tendance à gonfler lors de la pratique.


Si vous avez des questions n'hésitez pas!


Voici quelques vidéos avec des conseils à appliquer sur votre foulée en course à pied afin de limiter les douleurs.








Conférence de 24 minutes synthétisant cette modification de foulée:





Ci dessous un lien vers un comparateur de chaussures afin de trouver celles qui vous correspondent le mieux:

http://podoxygene.fr/running/



Ostéopathe Sport Rezé Nantes Sorinieres Vertou Saint Sébastien Bouguenais

Ci joint un lien vers un site expliquant l'impact du type de chaussure sur votre pratique de la course à pied.