Question – Réponse sur la cadence du pas de course
Q : Qu’est-ce que la cadence du pas de course et pourquoi en parler?
R : Tous les gourous de la biomécanique de course dans le monde parlent de cadence de pas de course pour diminuer les blessures et courir plus vite. Plusieurs scientifiques ont étudié ces concepts. C’est un sujet très à la mode chez les coureurs.
Q : Est-ce que 180 pas/minute est la cadence idéale pour tous les coureurs?
R : C’est effectivement autour de 180 plus ou moins 10. La cadence idéale est différente pour chaque individu… enlevez vos souliers, courez quelques temps sur une surface dure (asphalte) et vous saurez quelle est VOTRE cadence idéale.
Q : Est-ce que la vitesse du coureur change quelque chose, ou devrait-il toujours garder la même cadence?
R : Même s’il est vrai que la vitesse influence la cadence (la cadence augmente au fur et à mesure de la vitesse), son augmentation est 10 fois moins importante que l’augmentation de la longueur des pas. De plus la cadence optimale pour n’importe quelle vitesse se trouve la majorité du temps à plus ou moins 10 pas autour de la cadence moyenne… Que ce soit à la vitesse de jogging (10km/h) ou à vitesse de compétition (20km/h pour les athlètes). Attention, la mécanique de marche et de sprint est différente!
Q : Est-ce que tous les coureurs élites de niveau international gardent une cadence de 180?
R : 170 et plus… il est intéressant de constater que la plupart d’entre eux courent à des cadences de 180 (+/-10)… et cela du 1500m au marathon !
Q : Quel bénéfice vais-je retirer, d’un point de vue performance, d’augmenter ma cadence à 180 pas/min?
R : Sur du court terme, une augmentation de la cadence de 3-4 % réduit la consommation d’O2 et améliore la performance chez la majorité des sujets. Sur du long terme, chez le coureur récréatif, une augmentation plus conséquente pourrait aussi augmenter l’efficacité mécanique (moins d’O2 consommée pour une même vitesse) en augmentant l’économie de course (plus de rebond élastique, moins de travail musculaire, moins de déplacement vertical, etc.)
Q : Quel bénéfice vais-je en retirer d’un point de vue prévention des blessures?
R : Cela réduit la vitesse de l’impact au sol (associée par certaines études à l’incidence des blessures) en plus de réduire le stress sur les articulations des genoux, des hanches et du bas du dos.
Q : Comment une trop grande foulée peut être délétère pour un coureur, d’un point de vue blessures et performance?
R : Les cadences lentes (140 à 160 pas par minute), souvent observées chez les coureurs récréatifs, ont plus de chance d’augmenter la phase de freinage, la pose au sol du talon en avant du centre de gravité, la vitesse de la force d’impact, etc.
Q : Est-ce difficile de changer sa cadence?
R : Non. C’est un processus facile à apprendre pour 90% des gens. Juste faire des plus petits pas est souvent suffisant. Pour améliorer votre capacité à conserver une bonne cadence à long terme, courez pieds nus ou avec des chaussures minimalistes (Indice Minimaliste > 70%). Un point essentiel par contre dans ce changement de cadence : soyez progressif… allez-y une à deux minutes à la fois !
Q : Quoi d’autre sur la cadence ?
R : La cadence moyenne des coureurs pieds nus est de 180 (+/-10). Chez les coureurs récréatifs courant avec des chaussures maximalistes (Indice Minimaliste < 50%), la moyenne est de 155. L’autre chose intéressante à propos de la cadence (évaluée chez le coureur récréatif à vitesse de jogging) est qu’elle a diminué de façon significative au cours des 30 dernières années ! … Les « grosses chaussures absorbantes » en seraient-elles la cause ?
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